当前位置:养生网 > 人群养生 > 男人养生 >

怎样锻炼胸肌最有效 练胸肌的方法

  来源:互联网 标签:

导读:研究数据表明,男性拥有结实、宽阔的胸肌会让男性看起来更加有男性魅力,更加受到女性青睐,因为胸肌宽广的男性看起来更加宽容大度。有安全感。很多男性都希望可以练出完美...

研究数据表明,男性拥有结实、宽阔的胸肌会让男性看起来更加有男性魅力,更加受到女性青睐,因为胸肌宽广的男性看起来更加宽容大度。有安全感。很多男性都希望可以练出完美的胸肌,那么什么样的锻炼方法练胸肌最有效呢?

一: 俯卧撑

1: 俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

2: 双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,全身挺直,平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

3: 据研究表明,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

4: 但小编提醒,练习俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

二: 哑铃飞鸟

1: 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

三: 器械夹胸

1: 作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

四: 臂力器

1: 臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别。两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。

2: 小编提醒,请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象,使用时,将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。使用时,应匀速的做。

五: 杠铃卧推

1: 把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,,每组6~8次,每组都要练到力竭。小编提醒,下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

六: 练胸肌其实不是一件很

的事情。胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。换句话说,它们很容易“泵起”。胸肌增长迅速的另一个原因是,在日常生活中胸肌很少承受较大的压力,所以当它被迫举起大重量时,增长便爆发了。一些理论家认为,胸肌增长较快只是因为它离心脏很近,血液供应快。